ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES: Como ayudar a los pacientes más pequeños en la recta final.

A estas alturas del curso, padres, niños y estudiantes de todas las edades pueden entrar en pánico. Los exámenes se acercan y es el momento de ponerse a estudiar. Es muy importante ser conscientes que, como terapeutas, podemos ayudar a nuestros pacientes en estos momentos cuando la ansiedad aumenta y la dificultad para planificarse y organizarse se vuelve más clara.

En esta entrada propongo ciertas herramientas que pueden ser utilizadas en terapia para ayudar a los pacientes en estas difíciles fechas.

Estudiar para un examen no es algo unitario, sino que se trata de un proceso largo que está compuesto de distintas partes: PLANIFICACIÓN, ESTUDIO Y REALIZACIÓN DEL EXÁMEN.

Esto, aunque pueda parecer obvio, es algo que muchas veces es importante recordar y explicar a los pacientes ya que muchas veces el agobio y la ansiedad impiden y dificultan la separación de cada momento y proceso.

PROCESO DE PLANIFICACIÓN:

Este proceso consiste en como se organiza el tiempo que se tiene para estudiar y prepararse la materia que hay que saber de cara al examen.

No se trata del propio hecho de estudiar sino de cómo se va a hacer. Es esencial tener pensado y planificado el proceso de estudio para no encontrarse al final con todo acumulado el día antes.

Merece la pena invertir algo de tiempo en esto, pero muchas personas piensan que organizarse es gastar un tiempo que no tienen. Será esencial explicar la importancia de una buena planificación.

PROCESO DE ESTUDIO:

Este proceso si que es concretamente el momento en el que uno se sienta con los cuadernos y libros a aprenderse la materia de cara al examen.

Es importante no solo sentarse a estudiar durante una horas determinadas sino saber hacerlo en las mejores condiciones posibles para sacar el mayor provecho del tiempo que se le dedica. Los momentos de descanso entre tandas de estudio son igual de importantes que el propio estudio.

Muchas personas no se permiten parar durante 10-15 minutos a descansar y eso acaba siendo contraproducente, ya que el cerebro necesita oxigenarse cada 45-50 minutos para poder seguir funcionando al máximo rendimiento.

Esto será algo a trabajar y discutir con los pacientes ya que cuando se sientes agobiados, sin tiempo y con ansiedad tienden a no descansar de la forma adecuada.

EL EXAMEN:

En el momento del examen también puede aparecer ansiedad.

Si bien es cierto que si se ha hecho todo el proceso anterior de forma cuidadosa y poniendo atención en cada parte, será muy probable que los niveles de ansiedad no se disparen y se sea capaz de manejarlos bien. Hay veces que esa ansiedad por algún motivo se vuelve demasiado alta y no se es capaz de controlarla como gustaría.

Como he mencionado, cada uno de estos tres momentos van a influir en el resultado final del examen y por eso es muy importante que el paciente sea consciente de:

• En que consiste cada parte.

• Como puede influir él en ese proceso.

• De que manera las cosas que hace, piensa y siente afecta a sus resultados.

Aquí hay tres cosas que entran en juego:

LO QUE HAGO:

• Planning/Horario:

En este punto es esencial enseñar al paciente como organizarse semanalmente a través del uso de un horario. Un punto clave será dotarle de estrategias de planificación del tiempo y división de tareas.

Puede ser de utilidad usar una hoja con un horario semanal para que el paciente pueda rellenarlo y utilizarlo como guía.

LO QUE PIENSO:

• Registro de pensamientos:

En este punto se pretende que el paciente sea capaz de detectar los pensamientos negativos que tiene en el momento en el que tiene que enfrentarse a la idea de estudiar o al propio examen.

Además, un elemento clave es eseñarle a evaluar si estos pensamientos le están ayudando a conseguir su objetivo y le acercan a aquello que quiere y, será esencial darle recursos para que, cuando no sea así, pueda cambiarlos por pensamientos más funcionales (pensamientos alternativos).

Se puede utilizar para esto una hoja de registro, enseñarle como usarla y explicarle la utilidad de esta estrategia, para que luego el paciente sea capaz de ponerlo en práctica como recurso en las situaciones problemáticas.

¿Qué estoy pensando? ¿Me ayuda a conseguir lo que quiero? ¿Qué podría pensar?

LO QUE SIENTO:

• Relajación en imaginación:

Este tipo de relajación es especialmente útil para el momento de la planificación y el estudio, ya que es una técnica que consiste en un entrenamiento tanto cognitivo , que permite generar cambios en los procesos de pensamiento, como fisiológico, lo que permite un descenso de los niveles de ansiedad.

La técnica consiste en, una vez inducido un estado de relajación por sugestión verbal, la visualización de la sensación de malestar (ansiedad). Una vez identificada esta sensación se creará una analogía visual para dicha sensación y se producirán cambios físicos en imaginación en esta analogía, para permitir que la persona pueda generar cambios en la sensación.

Un pequeño ejemplo:

Si la ansiedad la persona la siente en la boca del estómago, se le pide que se imagine que es un objeto. Por ejemplo, una bola de hierro. Se pide que se describa con mucho detalle ese objeto. Color, tamaño, forma, densidad, material…

Una vez identificadas las características se le pide al paciente que las vaya cambiando y que observe si sus sensaciones de ansiedad /malestar cambian.

Por ejemplo, cambiar la bola de hierro negra y pesada por una bola de goma espuma, blanca y del tamaño de una canica. El ejercicio concluye cuando la sensación ha mejorado.

Las emociones tienen un correlato corporal y esta técnica permite hacer cambios en dichas sensaciones a través de una analogía visual.

Esta técnica permitirá al paciente no solo aprender a relajarse, sino también encontrar una forma de gestionar y producir cambios en las sensaciones negativas, que puedan aparecerle en momentos de tensión de forma rápida.

Por lo que consiste también en un entrenamiento cognitivo y no solo en una técnica de desactivación fisiológica.

• Relajación Muscular Progresiva:

Puede resultar útil entrenar al paciente también en la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, para que tenga una técnica de desactivación fisiológica que pueda utilizar cuando note ansiedad en el momento en el que esté estudiando.

Esta técnica es especialmente útil para las personas cuya ansiedad es más fisiológica que cognitiva o que no les gusta visualizar o tiene dificultades para hacerlo.

• Relajación por respiración diafragmática:

Se puede entrenar al paciente también en esta técnica de relajación.

Dado que esta técnica de desactivación es la más rápida puede ser de gran utilidad ponerla en marcha si aparece la ansiedad en el momento del examen por lo que si el paciente cuenta con este recurso como método “salva-vidas” probablemente se sienta más seguro en el momento del examen.

¡La puesta en marcha de estos recursos con la suficiente antelación permite a cualquier estudiante llegar a las semanas de exámenes bien preparado y tranquilo lo que aumentará sus probabilidades de obtener unos buenos resultados!

Diana Tomaino de la Cruz.